☑ الأرق: آثاره, أسبابه و علاجه ؟ * تعريف الأرق: الأرق هو اضطراب في النوم يتجلى في: – صعوبة الدخول في حالة النوم ( أكثر من 30 دقيقة)… – صعوبة الإستغراق في النوم (نوم متقطع) – الإستيقاظ في وقت مبكر جدا ( على الأقل 30 دقيقة قبل الوقت المرغوب) – الإحساس بعدم جودة النوم ( لا يشعرنا النوم بالراحة) و هذا كله يستمر على الأقل لمدة 3 أشهر, و يحصل على الأقل 3 ليالي في الأسبوع. و تختلف المدة الزمنية التي يحتاجها الإنسان في النوم اختلافا شديدا من شخص لآخر حسب السن و ضغط العمل, و في المتوسط يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميا, و لكن هناك نوع من الأشخاص (les grands dormeurs) يحتاجون من 9 إلى 10 ساعات من النوم في اليوم, و نوع آخر من الأشخاص(les petits dormeurs) لا يحتاجون إلا إلى ما بين 4 إلى 5 ساعات من النوم يوميا. *العوامل المسببة للأرق: 1. عوامل عضوية: كأمراض الغدد, أمراض القلب و الشرايين, الأمراض التنفسية, بعض الأمراض النوروليجية بالإضافة إلى الآلام المزمنة. 2. عوامل نفسية: الاكتئاب و اضطرابات القلق ( كالقلق العام, قلق ما بعد الصدمة, الوسواس القهري و نوبات الهلع) 3. عوامل بيئية: و تتعلق بطريقة عيش غير سليمة (تغذية، نشاط بدني، توتر) و ظروف غير مساعدة على النوم ( الضجيج، الإنارة، درجة حرارة الغرفة و نوعية السرير…). 4. تناول بعض الأدوية و المواد: كمضادات الهيستامين, بعض الأدوية النفسية و المواد المخدرة. * علاج الأرق: قبل البدء بالعلاج يجب تحديد السبب الرئيسي للأرق – علاج دوائي: يعطى في بعض الحالات الحادة و لكنه غير مجدي على المدى البعيد لإمكانية تعود الجسم عليه بالإضافة إلى الأضرار الثانوية التي يتسبب بها كالإدمان عليه وعدم القدرة على النوم مطلقا دون استعماله, كما أنه يساعد فقط على زيادة ساعات النوم بدون تحسين جودته. – علاج نفسي: يعتبر العلاج المعرفي السلوكي العلاج الأكثر نجاعة على المدى البعيد, حيث يبقى مفعوله حتى بعد نهاية العلاج مقارنة مع العلاج الدوائي. *نصائح عملية للتغلب على الأرق: – تجنب القيلولة أثناء النهار و خصوصا الغفو مساء أمام التلفاز قبل الذهاب للنوم. – القيام بأنشطة رياضية إبان النهار ولكن لا يجب أن تستمر حتى المساء (على الأقل 4 ساعات قبل موعد النوم) – المحافظة على وقت محدد للإستيقاظ في الصباح ووقت محدد للنوم مساء. – الإبتعاد عن التدخين لأنه يعتبر منبها. – تجنب تناول المنبهات كالشاي و القهوى وبعض المشروبات الغازية خصوصا في النصف الثاني من اليوم. – لا يجب الذهاب إلى النوم مع الإحساس بالجوع أو العطش وبالمقابل لا يجب أن يأكل الشخص كثيرا مباشرة قبل النوم. – تجنب الشاشات ( الهاتف, الحاسوب أو اللوائح الإلكترونية) على الأقل 60 إلى 90 دقيقة قبل النوم. – حرارة غرفة النوم يجب أن تكون معتدلة (تقريبا 18 درجة), مع توفير بيئة مظلمة, هادئة و سرير مريح. – ممارسة التنفس الإسترخائي قبل الخلود للنوم. – إذا لم يستطع الشخص النوم بعد مرور 30 دقيقة على ذهابه للسرير, يجب عليه النهوض و القيام بأنشطة هادئة كالقراءة أو بعض الأعمال اليدوية حتي يحس برغبة في النوم ثم يعود لسريره.